Совсем недавно мы рассматривали основные правила по ведению дневника правильного питания. Однако мало просто вести записи, проводя учет съеденного. Основная цель его создания - анализ питания, выявление и исправление ошибок. Давайте более подробно рассмотрим небольшие примеры, как изменить рацион питания, основываясь на анализе данных дневника.
Ежедневно, вы записываете в дневник все необходимые для анализа параметры – время приема пищи, вес каждой порции и определяющий параметр для основного контроля (калорийность, баллы, кулаки и проч.). Также рекомендуется фиксировать свой вес. Необязательно это делать ежедневно, достаточно одного-двух раз в неделю. Для чего это нужно? Вес вашего тела – это именно тот показатель, который как флюгер, показывает, в каком направлении вы двигаетесь. Постоянно плавное уменьшение веса – вы на правильном пути. Если же отвесы не наблюдаются длительное время, или и того хуже – вес растет, пришло время бить в колокола и исправлять ситуацию. Обязательно надо ликвидировать ошибки, допущенные при диете.
Пришло время провести анализ режима питания, и узнать, почему же все наши усилия не принесли никаких результатов. Когда же была съедена та коварная булочка, которая сегодня обозначилась на весах?
Обычно найти ошибки не составляет большого труда, намного сложнее их исправить. При внимательном просмотре записей и анализе рациона питания обнаруживается, что вы немного расслабились, и уже неделю с утренним чаем съедаете не одну дольку горького шоколада, а полплитки молочного (ну как вариант). И таких незначительных мелочей может обнаружиться достаточное количество, для того, чтобы процесс похудения приостановился, а вес стал потихоньку расти.
Как изменить рацион и скорректировать питание?
Распространенные ошибки и варианты их исправления
- Употребляется много высококалорийных вкусностей – от конфет до сала. Уменьшить количество или вовсе исключить из употребления продукты, мешающие похудению (а они найдутся, даже в большем количестве, чем, кажется на первый взгляд)
- Большой объем съеденного за один раз. Сделайте более , скорректируйте вес пищи на один прием. Большие порции сильно растягивают желудок, в результате чего человеку необходимо больше еды, чтобы ощутить сытость. Попробуйте дробное питание – 5-6 приемов пищи небольшими порциями, через каждые два часа.
- Маленькие порции. В своем желании похудеть женщина готова на отчаянные поступки, в том числе и на то, чтобы свести свой рацион до ползернышка в день. Скрупулезные записи выявят и это пробел. Не бойтесь увеличивать объем порции, если это необходимо. Загнанный в голодную западню организм никогда не отдаст свои запасы - только регулярное питание заставит его использовать жир в качестве источника энергии.
- Изменить время приема пищи. Возможно, вам будет более комфортно соблюдать диету, если перенести ужин с шести часов вечера на семь. А завтрак сделать не в 7 утра, а к примеру, в 8.
- Добавить или убрать перекусы. Частые перекусы не дают вам проголодаться. Однако их отсутствие приводит к возникновению сильного чувства голода. Старайтесь, чтобы перерывы между приемами пищи были 2-3 часа. При таком графике в день получается всего два перекуса - ланч и полдник.
- Дневник питания помогает контролировать и основной аналитический показатель дневника – калорийность (баллы, кулаки). Именно подробный учет поможет вам понять, почему вы толстеете от воздуха. А от него ли, или виной всему сахарная плюшка? В результате анализа будет необходимо увеличить или уменьшить суточную калорийность рациона (количество баллов). Помните – нельзя снижать суточное потребление калорий ниже величины 1200 ккал.
- Проанализируйте ту часть записей, которая касается эмоционального фона, возникшего до/во время/после еды. Это поможет вам понять какие именно эмоции заставляют вас делать несанкционированный перекус булочкой или шоколадкой. А это первый шаг к тому .
Правильно организованный дневник питания будет вам верным помощником на протяжении всей вашей диетической истории. Поначалу анализ желательно проводить хотя бы раз в неделю, для того чтобы понять как изменить рацион питания. В дальнейшем, проглядывать записи и исправлять найденные ошибки можно и раз в месяц. Со временем их будет становиться все меньше, а ваша талия - все тоньше.
Как наладить питание для похудения, советы и хитрости
Диета никогда не будет эффективной, если это только способ сжигать жиры и сбрасывать вес. Чтобы по-настоящему изменить себя и свое тело, нужно перевоспитать свой вкус. О том, как стать «легкой и звонкой» «Летидору» рассказала Софья Руденко – автор известного блога What Sonia eats и кулинарной книги о диетическом питании. Она сумела стать стройной, продолжая наслаждаться едой.
Об индивидуальной диете и своем пути к красивой фигуре
На самом деле, «диета» – это всего лишь «образ питания». Но на практике это слово употребляют в основном в значении жутких, зато временных страданий и жестких ограничений с целью сбросить вес. В этом, на мой взгляд, главная ошибка худеющих. Ведь жизнь после такой «диеты» почему-то изначально особенного интереса не вызывает. Даже само слово «худеть» происходит от слова «худо», то есть плохо, нехорошо. Именно поэтому я предпочитаю употреблять выражения «становиться стройнее» и, мое любимое, «стать легкой и звонкой». Я уверенна в том, что изменять свое тело и свою жизнь нужно раз и навсегда. А для этого новую жизнь надо полюбить так же, как и красивое тело.
результат похудения
Мой путь к осознанию и внедрению этого принципа не был ни легким, ни беспрерывным. Я с переменным успехом «боролась» с лишним весом еще с подросткового возраста, совершая все типичные ошибки, в результате которых с мучениями сброшенные килограммы рано или поздно возвращались обратно, да еще и с прибавлением, пока мой вес не достиг рекордных для меня 70 кг (при росте 162 и легком скелете это было достаточно внушительно). Люди по-разному относятся к своей фигуре, мне просто не хотелось жить с таким видом. Поэтому я не прекращала поиски различных «чудо диет», и одна из них стала давать видимые результаты, которые и стали для меня главной мотивацией. Однако, в то время я была еще очень далека от здорового питания и в последствии это обернулось для меня серьезными проблемами. Через какое-то время пришлось искать способ их решить, а заодно сохранить новый вес и подобрать такой рацион, который удовлетворит мой хороший аппетит. Тут-то я и столкнулась с главной трудностью: совместить все эти задачи и найти оптимальный ответ. Пришлось перерыть кучу информации, к счастью, благодаря интернету доступ к ней неограничен. В конце концов, благодаря внимательному отношению к нюансам своего самочувствия я смогла понять, как именно конкретные продукты влияют на мое тело и на основе самых благоприятных научиться готовить вкусные блюда.
Собственно в этом и состоит для меня суть диетического или правильного питания – определить индивидуально подходящее меню для конкретного человека, которое включает набор продуктов, их сочетаний, способов приготовления, распределения во времени (режим), благодаря которому он сможет достичь и поддерживать оптимальный для себя вес и чувствовать себя при этом комфортно. Подчеркну еще раз, что на мой взгляд, не существует одного ответа для всех, хотя какие-то общие принципы, безусловно, можно выделить.
Разные продукты по-разному действуют на людей. Необходимо в первую очередь обратить внимание на то, какая еда вас лучше насыщают, а какая, наоборот, только раззадоривают аппетит. Особенно выделите те продукты, после которых наступает «жор», вы не можете остановиться. Часто это сладости, орехи, сыр, алкоголь.
Так же определите, какие продукты вызывают у вашего организма задержку жидкости (особенно заметно по рукам, стопам, лицу), она тоже тормозит жиросжигание. Чаще всего это соль, углеводы, может быть такая реакция и на молочные продукты. Не допустимо мучиться от голода так, что ни о чем другом мыслей нет. Явный признак того, что питание не подходит вам, если в течении пары недель вес не изменяется. С другой стороны, если он легко увеличивается, то это тоже не ваше питание.
Признаюсь, я прикладываю немало усилий для того, чтобы фото моих блюд выглядели аппетитными, но тут секреты скорее не в области кулинарии, а в особенностях фуд-фотографии. Что касается вкуса, то часть этих блюд вполне вписывается в традиционное питание, и я всегда подчеркиваю этот момент. У меня такие рецепты проходят под кодовым названием «волки сыты и овцы целы». Правда, в моем личном меню их не так и много. Потому, что одним из главных моментов считаю именно перевоспитание вкуса.
Я уже давно убедилась и на своем опыте, и на примере других людей, что вкусы – лишь привычка. Например, я выросла в традиционной украинской семье в то время, когда доценты, которыми были мои родители, получали не особенно большую зарплату. Поэтому основой нашего питания была картошка, домашняя свинина, которую передавали родственники, и мед. Много сахара, мучного, жирного. Из рыбы я ела только копченую скумбрию, а из овощей соленья и помидоры. Но благодаря осознанным усилиям, сегодня я искренне люблю все овощи и практически в любом виде, обожаю рыбу и отварное куриное филе. Люблю, но это совершенно не означает, что я ем только такие блюда. Например, недавно в мое меню вернулся майонез. Я научилась его готовить сама, примерно следуя классическому рецепту. Только я использую более здоровое масло. Да, конечно, майонез жирный и калорийный, но жиры и калории организму нужны, вопрос в количестве. Поэтому заправляю салаты достаточно скромно, но этого мне хватает для удовольствия.
Я считаю, что «перебарывать» себя нельзя. Наоборот важно, полюбить свое тело, прислушиваться к себе и брать все только самое лучшее. Не стоит бросаться в крайности и переходить с жаренной картошки на отварные брокколи, лучше для начала пожарить кабачки на минимальном количестве оливкового масла с чесноком, например. И съесть их со сметаной пониженной жирности. А потом заменить ее на мягкий творог с зеленью. Я стараюсь показывать своим читателям максимальное количество самых разнообразных блюд, так как уверена, что среди них каждый найдет что-то по своему вкусу. А далее нужно постепенно уменьшать количество соли, жира, сахара и привыкать к натуральному вкусу продуктов.
Перейти на новый способ питания, конечно, не просто. Лично у меня готовка выходит чаще всего «тройная» – себе, мужу и дочери отдельные блюда. Но чем дальше я отхожу от декрета и начинаю более активно заниматься делами, не связанными с домохозяйством, тем более серьезной проблемой это становится. Поэтому ищу блюда, которые подходят нам всем. Например, это запеченная форель или шашлычки из филе индейки в итальянских травах. Свожу к общему знаменателю каши, смешивая неочищенный рис с белым, зеленую гречку с пропаренной и так далее. Конечно, приходится идти на уступки, но жизнь и не может быть безупречно идеальной. Сбалансированное меню – задача сложная, но решаемая. Многие блюда я представила в своей книге «100 здоровых завтраков и ужинов в мультиварке».
Принципиально восстановление после родов отличается от обычного приведения тела в порядок только изменившимся гормональным фоном, который иногда способствует сбросу лишнего веса, но чаще, к сожалению, затрудняет процесс. Плюс возможные ограничения накладываются в связи с грудным вскармливанием. Так что главное не отчаиваться и не опускать руки, даже если все идет не так гладко, как хотелось бы. Правильное питание и обязательно спорт раньше или позже обязательно дадут свои результаты.
Чтобы не заблудиться в сегодняшнем обилии предложений по «скоростной стройности», очень важно понять, что даже если «она похудела», метод может конкретно вам не подойти. Конечно, учитывать опыт других можно и нужно, но ни в коем случае нельзя его перенимать под копирку.
Самое главное – отталкиваемся от базового правила: потреблять меньше, чем тратить (но не с очень большой разницей, иначе организм просто перейдет в «экономичный режим»).
Следующий пункт – смиримся с тем, что нет веществ, «сжигающих жир»! Это может сделать только организм, поставленный в определенные условия. Иначе полных людей давным-давно просто не было бы.
Наберемся терпения. Быстро и просто разобраться во всем не получится. Поэтому важно не зацикливаться на «диетах», не превращать свою жизнь в постоянные размышления о том, что есть «можно», а что «нельзя». Важно прислушиваться к себе, отмечать влияние конкретного способа питания и постепенно его корректировать на основе этих наблюдений. Любите себя и свое тело!
Диета никогда не будет эффективной, если это только способ сжигать жиры и сбрасывать вес. Чтобы по-настоящему изменить себя и свое тело, нужно перевоспитать свой вкус. О том, как стать «легкой и звонкой» «Летидору» рассказала Софья Руденко – автор известного блога What Sonia eats и кулинарной книги о диетическом питании. Она сумела стать стройной, продолжая наслаждаться едой.
Об индивидуальной диете и своем пути к красивой фигуре
На самом деле, «диета» – это всего лишь «образ питания». Но на практике это слово употребляют в основном в значении жутких, зато временных страданий и жестких ограничений с целью сбросить вес. В этом, на мой взгляд, главная ошибка худеющих. Ведь жизнь после такой «диеты» почему-то изначально особенного интереса не вызывает. Даже само слово «худеть» происходит от слова «худо», то есть плохо, нехорошо. Именно поэтому я предпочитаю употреблять выражения «становиться стройнее» и, мое любимое, «стать легкой и звонкой». Я уверенна в том, что изменять свое тело и свою жизнь нужно раз и навсегда. А для этого новую жизнь надо полюбить так же, как и красивое тело.
результат похудения
Мой путь к осознанию и внедрению этого принципа не был ни легким, ни беспрерывным. Я с переменным успехом «боролась» с лишним весом еще с подросткового возраста, совершая все типичные ошибки, в результате которых с мучениями сброшенные килограммы рано или поздно возвращались обратно, да еще и с прибавлением, пока мой вес не достиг рекордных для меня 70 кг (при росте 162 и легком скелете это было достаточно внушительно).Люди по-разному относятся к своей фигуре, мне просто не хотелось жить с таким видом. Поэтому я не прекращала поиски различных «чудо диет», и одна из них стала давать видимые результаты, которые и стали для меня главной мотивацией. Однако, в то время я была еще очень далека от здорового питания и в последствии это обернулось для меня серьезными проблемами. Через какое-то время пришлось искать способ их решить, а заодно сохранить новый вес и подобрать такой рацион, который удовлетворит мой хороший аппетит. Тут-то я и столкнулась с главной трудностью: совместить все эти задачи и найти оптимальный ответ. Пришлось перерыть кучу информации, к счастью, благодаря интернету доступ к ней неограничен. В конце концов, благодаря внимательному отношению к нюансам своего самочувствия я смогла понять, как именно конкретные продукты влияют на мое тело и на основе самых благоприятных научиться готовить вкусные блюда.
Каждому человеку необходимо понимать, что в системе нашего питания существуют четкие правила. Вообще, питание можно сравнить с игрой. То, как вы будете придерживаться этих правил, будет влиять на ваш результат, то есть определит, вы похудеете или нет, и будет это быстро или медленно.
В теории похудение – очень простой процесс. Вам нужно ограничить порции, добавить в рацион полезные продукты и исключить из него пищу, которая способствует появлению лишнего веса. Чтобы ускорить результат похудения надо совместить диету и физические нагрузки. Тем не менее, в действительности все оказывается намного сложнее, ведь причиной лишнего веса является не только «плохие» привычки в питании, малоподвижный образ жизни, но и психологические проблемы.
Осознание
Это первый шаг, который позволяет каждому человеку принять для себя индивидуальное решение – «Да, я хочу похудеть и я сделаю это». Таким образом, человек ставит перед собой цель, осознает, что результат зависит только от него. Важно настроить себя на изменения и позитив. Даже если иногда вы думаете, что ничего не выйдет, не стоит опускать руки. Будет немало дней, когда вы будете подавлены и разуверены, но это лишь мгновения на пути к достижению вашей цели, их надо воспринимать как небольшой вызов вашей уверенности в победу. Согласитесь, если бы так просто было похудеть, то все были бы стройные и привлекательные. Но в действительности – это и не так сложно, чтобы быть невозможным. Это реально, возможно, осуществимо для каждого.
Еда – наркотик
Она влияет на наше подсознание и заставляет нас становиться от нее зависимыми. Плохое настроение, печаль, трудности – она панацея в любой беде. Вы должны понимать, что количество «наркотика» нужно уменьшать, чтобы каждый следующий день приближал вас к цели – к похудению, а не удалял.
Правильная система питания
Такая система питания – это не диета, в ней нет ограничений, а есть только нормы правильного питания, которых нужно придерживаться. То есть придерживаться тех «правил игры», о которых упоминалось в начале статьи. Что мы понимаем под нормами питания? Это питание, которое позволяет нам получать энергию и питательные вещества из пищи, и при этом не съедать лишнего, того, что нашему организму не требуется. И это ключевой момент.
Основа диеты (для людей, которые занимаются параллельно фитнесом).
Существует три важных вещества, которые необходимы для функционирования нашего организма – жиры, углеводы и белки. Белки – это структурный, строительный материал тела, из которого состоят в том числе наши мышцы, кости и другие ткани. Наш организм нуждается в белках из расчета – 2 грамм на 1 кг веса. Жиры – источник энергии, однако эта энергия – медленная и если ее не сжигать, то в организме она проявляется в виде жировых тканей. Норма для человека 0.5 грамм на 1 кг. веса в день. Углеводы – вещества, которые также несут энергию для нашего организма. Благодаря углеводам можно регулировать ваш вес. Чем меньше углеводов, тем быстрее человек худеет. Норма – 2 грамма на 1 кг веса.
Как сбалансировать рацион?
Итак, у вас уже есть понимание норм питания. Теперь нужно рассмотреть правила и временные рамки приема пищи. Рассмотрим прием пищи в день в процентах от дневной нормы (интервал между каждым приемом – 3-4 часа):
– завтрак (в течение 1 часа после пробуждения) – 25%;
– перекус – 10%;
– обед – 35%;
– перекус – 10%;
– ужин (за 3 часа до сна) – 20%.
Какие продукты нужно есть и как потреблять их в течение дня?
Белки – курятина, нежирное мясо, яйца, молочные продукты, рыба.
Жиры – только полезные жиры – например, оливковое масло, орехи, авокадо.
Углеводы – крупы, свежие овощи и фрукты.
Исключаем из рациона – сладости (торты, конфеты), выпечку (печенье, булочки, пироги, белый хлеб), соки, газировку, алкоголь. Добавляем негазированную воду (300 мл. на 1 кг. веса в течение дня).
Как потреблять эти продукты в течение дня?
Белок должен входить в каждый прием пищи, в соответствии с процентном соотношении. Углеводы – на завтрак и обед. Вечером количество углеводов (фрукты) следует ограничить. Жиры – на завтрак, в обед можно отказаться.
Таким образом, идеальный завтрак – это:
– углеводы (каша) + белок (яйцо) + жиры (орешки).
Обед:
– белок (рыба, мясо) + углеводы (овощи).
Ужин:
– белок (курица) + углеводы (салат).
Под перекусом мы понимаем небольшую порцию ягод, орехов, порцию сырых или отварных овощей.
Попробуйте изменить свое питание, свое тело, свою жизнь!
Большинство девушек давно усвоили beauty-правила для холодного времени года, однако не все задумываются, что заботиться о красоте важно не только снаружи, но и изнутри. Зимой наш организм требует не только смены косметики, но и обновленного ежедневного рациона. Как правило, с приходом холодов нас все больше начинает тянуть на вкусные простые углеводы, а точнее - булочки, тортики, пирожные и шоколадки. Соблюдать правильное питание в это время сложнее по нескольким причинам:
- организм тратит больше калорий на то, чтобы согреться,
- недостаток солнца, тепла и позитивных эмоций должен быть чем-то восполнен,
- под одеждой все-равно лишних складочек не видно.
Однако, все эти причины - лишь нелепые оправдания для тех, кто не хочет или не умеет правильно питаться. Для того, чтобы выстроить грамотный зимний рацион, достаточно всего 20 дней! Делайте каждый день всего один шаг к правильному питанию. Но каждый день. Мало того, что, пройдя эти шаги, вы уже не будете мечтать о шоколадке на ночь, так еще и в процессе можно скинуть от 5 до 8 кг.
Как перейти на правильное питание зимой:
1 день: начните с покупки маленькой посуды: блюдечко для вторых блюд и маленькая пиалка для первых.
2 день: разделите приемы пищи на три основных: завтрак обед, ужин. Запланируйте два перекуса между ними.
3 день: ешьте на завтрак молочные продукты, фрукты, овощи, яйца и злаки.
4 день: ешьте на обед белковую пищу с овощами или крупами (которых, кстати, не менее 10 полезных видов).
5 день: ешьте на ужин творог, белковый омлет, курицу или рыбу с порцией овощного салата.
6 день: между приемами пищи можете перекусить фруктами, овощами или орехами.
7 день: за 20 минут до приема еды выпивайте стакан воды, не пейте во время приема пищи и 40 минут после.
8 день: выпивайте в день не менее 8 стаканов воды (лучше с лимоном - она подавляет аппетит).
9 день: кроме воды разрешается пить зеленый чай, несладкий морс, кофе с обезжиренным молоком.
10 день: лучшая сладость - мед, черный шоколад, рахат лукум, сухофрукты, зефир. Сладкое ешьте на перекус до 14.00, и не более 30 гр. Белый сахар исключите вовсе.
11 день: полностью исключите белую муку и изделия из нее. Ешьте отруби, ржаные хлебцы, овсяную и гречневую кашу, бурый рис, но до 14.00. Лучше всего на завтрак (сразу 7 идей идеальных завтраков мы уже публиковали).
12 день: из молочных продуктов выбирай кефир, творог, йогурт - без добавок и до 5%.
13 день: откажитесь от жирного мяса, ешьте грудку, индейку, говядину, морепродукты и рыбу. Больше всего белка содержат фасоль, яйца и горох.
14 день: банан, виноград, груши ешьте только до 14.00, фруктовая норма не должна превышать 300 гр в сутки.
15 день: отдавайте предпочтение низкокалорийным овощам: цветная капуста, белокочанная капуста, шпинат, брокколи, огурцы, помидоры, грибы, кабачки. А вот свеклу, картофель и кукурузу употребляйте только до 14.00.
16 день: ешьте свежие овощи и фрукты, варите, тушите, запекайте, жарьте на гриле, с добавлением небольшого количества оливкового масла смешанного с водой.
17 день: если в гостях порция оказалась слишком большой, съешьте половину.
18 день: нельзя есть фаст-фуд, мучное, слишком соленые продукты и пить газировку.
19 день : поставьте четкую цель, к чему вы стремитесь. И вспоминайте о ней каждый раз, когда рука тянется за добавкой.
20 день: раз в неделю устраивайте разгрузочный день, чтобы стрелка весов не замирала.
